Achtsamkeitsübungen für mehr Lebensfreude

Und jetzt bitte aufrecht hinstellen, beide Füße fest auf den Boden und atmen und spüren. Also bitte, dafür ist nun wirklich keine Zeit! Sinnlos herumstehen, wobei sich die Arbeit türmt und ich ohnehin nicht weiß, was ich zuerst anpacken soll. Doch gerade jetzt ist so eine Übung wichtig. Denn Achtsamkeitsübungen helfen, die Anforderungen des Tages zentrierter und klarer zu bewältigen.

Zeit für eine Übung ist immer da

Unser Umzug vom Lande zurück in die Stadt naht, hier und da bin ich bereits am Räumen und Ausmisten und nebenbei müssen noch einige meiner Achtsamkeits-Übungshefte geschrieben werden. Ich habe das Gefühl, die Zeit schmelzt dahin wie ein Eiswürfel in der Sonne. Und dann komme ich daher und rate dir in stressigen Zeiten täglich eine Achtsamkeitsübung zu praktizieren. Doch ich mache das aus gutem Grund, denn ich weiß, wie bereits kleinste Übungen dabei helfen, dass alles machbarer und weniger stressig erscheint. Dass sich alles ein wenig entschleunigt und die Haltung gelassener wird.

Einatmen und ausatmen – ein kostbarer Moment deines Lebens.

Für diese Übungen brauchst du nicht viel Zeit

Bestimmt kennst du den Body-Scan. Dabei legst du dich entspannt rücklings hin und atmest nach und nach, beginnend bei den Füßen, durch jede Körperregion bis hin zum Kopf. Streng genommen nach Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der Achtsamkeitslehre, kann so eine Übung schon mal gut 45 Minuten dauern. Dafür fehlt mir gerade die Geduld. Vielleicht schiebe ich diese Übung auf das Wochenende und übe mich derweil in achtsamer Körperwahrnehmung „so zwischendurch“:

Im Laufe des Tages unterbreche ich mein Tun stündlich, um Kontakt zu meinem Körper und meinen Gefühlen aufzunehmen. Zu jeder Stunde ertönt mein Handysignal, um mich daran zu erinnern. Und dann nehme ich drei oder vier bewusste Atemzüge und spüre in meinen Körper hinein. Dadurch werde ich präsenter und komme schnell aus dem Kopf ins Spüren. Denn je bewusster wir das „Jetzt“ erleben, desto klarer erkennen wir all das Gute, was uns umgibt. Ansonsten bleibt der Blick stets an den vielen Aufgaben und To-do`s hängen. Am besten ist es übrigens, bereits den Tag mit einem achtsamen Start zu beginnen:

Kaum aufgewacht, bleibe einen Moment liegen und konzentriere dich auf deine Atmung

Normalerweise springen wir entweder zackig aus dem Bett oder bleiben noch einen Moment liegen, um das anstehende Tagesprogramm im Geiste abzuspulen oder dem nächtlichen Traum nachzuhängen. Gewöhne dir stattdessen an, bewusst zu atmen und durch deinen Körper zu spüren, wo der sich noch müde anfühlt. Dann schickst du über deinen Atem Energie genau dorthin. Abschließend reckst und streckst du dich, schenkst dir selbst noch ein inneres Lächeln – Heute wird ein guter Tag- und erst dann stehst du auf.

Eine Übung der Freude und des Lebensglücks

Auf meinem Nachtisch liegt das Buch „Glück – The World Book of Happiness“ (von Leo Bormans). Interessant finde ich darin einen Betrag des Dänen Christian Bjornskov, Professor für Volkswirtschaft und Glücksforscher. Als der Professor einen Fachaufsatz schreiben sollte und irgendwie partout nicht weiterkam, ist er vom Schreibtisch aufgestanden und kaufte sich ein Eis. Und in diesem Moment erkannte er, dass unser Glück unter anderem davon abhängig ist…

… „dass man an die eigene persönliche Freiheit glaubt und entsprechend diesem Glauben handelt.“

Von daher lautet eine weitere wichtige Übung der Achtsamkeit:

Mache jeden Tag etwas, wozu du Lust hast und was dir Freude bringt. Kostet es dich Zeit, die du „scheinbar“ nicht hast, egal, mache es trotzdem, es reichen bereits 10 bis 15 Minuten.

Was passiert nämlich, wenn wir uns täglich diese individuelle Freiheit einräumen? Wir erleben diese Zeit wesentlich bewusster und präsenter. Wir genießen diese Zeit. Dadurch fühlen wir uns fröhlicher und vor allem gibt sie uns ein Gefühl der Selbstbestimmung. Wir selbst haben unser Leben unter Kontrolle.

Somit sind jegliche Übungen der Achtsamkeit, ob Mini-Übungen oder zeitintensive Meditationen, ein Geschenk, mit dem wir uns selbst beschenken. Mit dieser Einsicht wird aus den Übungen keine leidige Pflicht, sondern eine freudige Unterbrechung des Tages, bei der wir gut für uns selbst sorgen.

Übungen der Achtsamkeit stärken dein Gefühl der Freiheit

Im Grunde sind Übungen der Achtsamkeit kleine Auszeiten, in denen du dir die Freiheit nimmst, das Leben zu spüren. Zum Beispiel Übungen, bei denen du achtsam dem Wasserstrahl der Dusche auf deiner Haut nachspürt oder bei denen du eine Mahlzeit mit allen Sinnen zu dir nimmst und die einzelnen Zutaten herausschmeckt. Genau diese Übungen führen dich in die absolute Präsenz und lassen dich das Leben JETZT spüren. Erleben in Achtsamkeit ist Lebendigkeit. Und egal, welche Achtsamkeitsübung du auch wählst, beginne einfach und denke nicht lange darüber nach, ob du sie richtig oder falsch machst. Spürst du derartige Gedanken aufkommen, lenke deinen Geist wieder auf das achtsame Wahrnehmen dessen, was du gerade tust.

„Obwohl wir oft überschätzen, wie viel wir an einem bestimmten Tag leisten können (und frustriert enden), unterschätzen wir im Allgemeinen, wie viel wir in einem Jahr leisten können, wenn wir jeden Tag nur einen kleinen Fortschritt erzielen.“

Prof. David G. Myers, aus: „Glück – The World Book of happiness“

Mini-Übung der Dankbarkeit

Abschließend noch eine „abgespeckte“ Variante des Dankbarkeits-Tagebuchs. Ich gestehe, mir ist es oft zu mühsam, jeden Abend drei Dinge zu notieren, für die ich rückblickend auf den Tag dankbar bin. Meine Variante: Egal wie müde ich auch bin, ich spüre für eine Weile über den Atem in meinen Körper hinein, fühle, wie alle Spannungen sich lösen. Und dann zähle ich drei positive Aspekte des Tages in Gedanken auf und versuche anschließend, nur meinem Atem zu lauschen, bis ich einschlafe. Ich habe das Gefühl, dadurch entspannter einzuschlafen und das Wissen um all das Gute in meinem Leben füllt mein Herz für einen guten Schlaf.

Achtsamkeitsübungen sind wie kleine Mosaiksteinchen, die uns mit der Zeit eins nach dem anderen das Große Ganze erkennen und wertschätzen lassen.

Damit genug für heute, ich habe keine Zeit mehr zum Schreiben, denn … eine Stunde ist rum, ich muss atmen und meinen Körper spüren.

• Wenn es hektisch und stressig wird, nehme ich mir zwei Minuten für eine Achtsamkeitsübung: bewusstes Atmen oder ein paar Schritte bewusstes Gehen.
• Ich fange klein an und beginne erst einmal mit nur einer Übung täglich.
• Praktiziere ich bereits ein paar Tage, spüre ich nach, was hat sich bei mir selbst und im Erleben meines Alltags verändert.