3 Übungen für schnelle Entspannung im Alltag

Das viele Gerede von Ruhe und Entspannung ist ja schön und gut, doch wie oft stecken wir im größten Trubel und müssen da irgendwie durch. Um uns herum nichts als Stress. Die hohe Kunst der Achtsamkeit ist es nun, sich sozusagen Mini-Auszeiten zu nehmen, um bei uns anzukommen und unsere Gelassenheit zu stärken. Für nur wenige Momente schlüpfen wir in das Auge des Hurrikans, um zu pausieren.

Mithilfe einfacher Übungen Kraft schöpfen

Um dich herum ist es laut und stressig und diese wuselige Energie macht dich selbst ganz fahrig. Der Alltag schubst uns immer wieder in solche Situationen. Jetzt heißt es, konzentriert und fokussiert bleiben, was nicht immer gelingt. Menschen, die im Großraumbüro arbeiten, klagen oft über derartige Stresssituationen. Oder Servicekräfte, die zu Stoßzeiten in einem Restaurant arbeiten. Und natürlich auch Mütter von kleinen oder pubertierenden Kindern :-).

Ruhe bewahren und aus dieser inneren Haltung heraus Kraft und Gelassenheit gewinnen, um bei sich zu bleiben und den Stress im Außen nicht an sich herankommen zu lassen, darum geht es. Hierfür gibt es einige simple Übungen, die du jederzeit problemlos einschieben kannst:

1. Übung: Gelassenheit durch achtsames Gehen

Egal, ob du im Büro mal eben vom Schreibtisch zum Drucker gehen musst oder zuhause von einem Raum in den nächsten: Gehe bewusst und achtsam mit Gefühl. Im Grunde praktiziert du dabei eine Art kleine Gehmeditation. Beim achtsamen Gehen konzentrierst du dich auf deine Schritte. Spüre dabei hinein, wie du erst das eine Bein anhebt, welche Muskeln dabei beansprucht werden, wie du die die Ferse auf den Boden setzt und über die Fußsohle abrollst.

Spüre auch dem Impuls nach, schneller zu machen, bevor du nun das andere Bein folgen lässt. Ich weiß, hört sich etwas komisch an, doch es geht nicht darum, sich jetzt komplett m Zeitlupentempo durch den Tag zu bewegen, sondern immer wieder mal innerlich „Stopp“ zu sagen und dann einen deiner Wege achtsam zu gehen. Dabei kommst du auch gedanklich im Hier und Jetzt an und schenkst dir quasi auch eine geistige Pause. Du spürst dich bewusster, nimmst deinen Körper wahr und fühlst sein Energielevel. Für einen kurzen Moment drückst du auf die „Zeitlupentaste“ und gewinnst Abstand. Du gönnst dir eine Atempause vom Alltagstempo. Dadurch wird dir auch erst bewusst, wie du meist von hier nach dort geradezu eilst.

Ein tibetisches Sprichwort sagt:

Gehe, wenn du gehst.
Sehe, wenn du siehst.
Höre, wenn du hörst.
Spüre, was du bist.

2. Übung: Bewusstes Innehalten für selbstbestimmtes Handeln

Du fühlst dich ohnehin schon gestresst und innerlich angespannt und dann auch noch das Klingeln des Handys. Ohne drüber nachzudenken, gehst du sofort ran. Mache es einmal anders: Halte achtsam inne und lass es eine Weile klingeln. Nutze diese paar Sekunden zum bewussten Ein- und Ausatmen. Spüre dabei in deinen Körper und beobachte auch deinen Geist, der dich dazu drängt, den Anruf sofort anzunehmen.

Lass ihn drängeln und atme stattdessen noch bewusster tief ein und aus. Vielleicht schaffst du es sogar, dir dabei gedanklich Ruhe zu schenken: „Ich atme Ruhe ein und spüre, wie sie beim Ausatmen durch meinen ganzen Körper fließt.“  Und erst dann nimmst du das Gespräch an.

Dieses kurze bewusste Innehalten kannst du auch jeder Zeit in anderen Situationen ausprobieren, zum Beispiel in einem Gespräch, bevor du antwortest, bevor du deine nächste E-Mail aufruft oder bevor du die nächste Aufgabe angehst. Je öfter du solche Mini-Pausen einlegst, desto konzentrierter, bewusster und gelassener reagierst du. Außerdem stärkst du damit dein Gefühl des selbstbestimmten Handelns. Denn je unachtsamer wir permanent „reagieren“ statt achtsam zu „agieren“, desto fremdbestimmter und gestresster fühlen wir uns.

Die Übung des achtsamen Innehaltens – nur für ein paar bewusste Atemzüge – lässt dich in Situationen fokussierter und gelassener reagieren.

Die Übung des bewussten Innehaltens empfiehlt sich besonders für Konfliktsituationen. Gerade in Alltagssituationen, in denen es hoch hergeht, neigen wir dazu, schnell und unbedacht zu reagieren. Dann hauen wir Dinge raus, über die wir uns im Nachhinein oft ärgern und die an der Situation rein gar nichts geändert haben. So eskalieren Situationen sozusagen von jetzt auf gleich. Ein kurzer Moment des Innehaltens schafft uns jedoch den nötigen Abstand, um mit Obacht und Mitgefühl (für uns selbst und auch für den anderen) zu agieren.

3. Übung: Fokussierte Aufmerksamkeit stärkt die innere Ruhe

Gerade dann, wenn wir viele Stimmen um uns herum haben – sei es im Job oder in der Familie – fällt es meist schwer, sich auf sein Gegenüber zu konzentrieren. Wie oft höre ich meinen Kindern nur mit einem Ohr zu, weil ich mit dem anderen bei jemand anderem bin. Zum Beispiel spreche ich gerade mit meinem Mann und gleichzeitig beantworte ich meiner Tochter irgendeine Frage. Meine Gedanken fliegen zwischen beiden hin und her und sind halb bei der Sache, sprich nur halb bei meinem eigentlichen Gesprächspartner. Das stresst! Zudem ich dann auch noch höre: „Du hörst nie richtig zu.“

Höre ich dagegen tatsächlich richtig zu, sprich fokussiert und mit voller Aufmerksamkeit, ändert dieses nicht nur den Gesprächsverlauf, auch mein Gegenüber fühlt sich wertgeschätzt wahrgenommen. Denn natürlich spürt der Gesprächspartner, ob du mit deiner Aufmerksamkeit hundert Prozent bei ihm oder nebenbei noch bei anderen Dingen bist. Achte daher bewusst darauf, wie oft und in welchen Situationen du deine Aufmerksamkeit teilst.

Ganz typisch auch Situationen, in denen du zum Beispiel beim Kochen bist und jemand kommt in die Küche und will dieses und jenes von dir. Der Vorgang des Kochens ist an sich eine wunderbar achtsame Beschäftigung, die dich aus dem täglichen Gedankenkarussell herausholt und bei der du deine volle Aufmerksamkeit auf dein Tun richtest. Du kannst dabei komplett in deinen Handlungen aufgehen und sozusagen ins „Jetzt“ eintauchen. Bist du jedoch nebenbei noch mit anderen Dingen beschäftigt, wie beispielsweise SMS- oder WhatsApp-Nachrichten hin- und herzuschicken, verliert sich der positive Effekt und du bleibst angespannt.

Je zerstreuter unsere Aufmerksamkeit ausgerichtet ist, desto unruhiger und gestresster fühlen wir uns.

Versuche also zukünftig, stets immer nur einer Sache beziehungsweise einer Person zurzeit deine hundertprozentige Aufmerksamkeit zu widmen.

Denn je fokussierter Deine Aufmerksamkeit ausgerichtet ist, desto weniger Stress spürst du.

• Im Alltag versuche ich immer wieder mal, bewusst zu gehen, sprich aufmerksam auf meine Beine und Füße zu achten, in jeden Schritt hineinzuspüren.
• Beim Klingeln meines Handys widerstehe ich dem Impuls, sofort ranzugehen. Ich spüre achtsam hinein, was sich dabei in mir regt.
• Mein Vorsatz für die kommende Woche: Ich höre meinem Gesprächspartner mit meiner ungeteilten Aufmerksamkeit achtsam zu und nehme mir Zeit, bevor ich antworte.