5 Mini-Meditationen für Einsteiger

Der Trubel vor dem Fest lässt meist wenig Zeit, um sich um sich selbst gut zu kümmern und seinen eigenen Bedürfnissen Raum zu schenken.  Dabei ist es gerade jetzt besonders wichtig, um mit Freude und Gelassenheit die Weihnachtszeit zu genießen und nicht in einen Stress-Modus zu rutschen. Wie wäre es zum Beispiel mit Meditation? Da gibt es effektive Variationen, die schnell und einfach zu erlernen sind.

Die Übung des Meditierens ist ein Schritt zu dir selbst

Einfach mal abhängen und die vielen Vorbereitungen und Verpflichtungen in der Weihnachtszeit außen vor lassen. Danach sehnen sich viele Menschen, denen der ganze Weihnachtsstress oft die Vorfreude auf die festlichen Tage verleidet. Im Grunde steckt hinter diesem Wunsch das Bedürfnis, sich selbst Aufmerksamkeit zu schenken, was jetzt viel zu kurz kommt.

Doch sind wir ehrlich, finden wir auch ohne Weihnachtstrubel meistens einen Grund, warum wir keine Zeit für irgendwelche Übungen haben, von denen wir wissen, dass sie uns guttun würden. Statt uns wirklich mit uns selbst zu beschäftigen, lenken wir uns ab, sei es mit Fernsehen, Internet, Social Media etc. Wie wäre es dagegen mal mit Meditation? Die folgenden Meditationen sind einfach zu lernen, wenig zeitaufwändig und regelmäßig praktiziert verändern sie deine Haltung dir selbst gegenüber. Du wirst mitfühlender und nachsichtiger.

Die Ausübung der Meditation verleiht uns inneren Frieden, der aus der Ruhe und Stille des Geistes hervorgeht.

1. Übung: Sonnen-Meditation

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Erdboden und lege deine Hände locker in deinen Schoß. Wenn du möchtest, kannst du natürlich auch im Yogasitz meditieren. Schließe die Augen, atme gleichmäßig ruhig ein und aus. Bei jedem Einatmen visualisierst du einen Sonnenstrahl, der auf dein drittes Auge (Punkt zwischen den Augenbrauen) strahlt. Spüre hinein, wie du die Kraft der Sonne tankst und sie durch deinen Körper fließen lässt. 5-10 min reichen vollkommen.

2. Übung: Geh-Mediation

Gehe so langsam wie möglich durch einen Raum und versuche dabei bewusst dem Aufsetzen der Fersen nachzuspüren. Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf deine Füße, wie sich dein Gewicht auf den mittleren Fuß legt und du schließlich über die Zehen abrollst. Durch diese Art des fokussierten Gehens zentrierst du dein Denken und erdest dich. Für die Zeit des achtsamen Gehens bist du hundert Prozent bei dir. Du lässt sämtliche Gedanken los, die zuvor noch in deinem Geist herumwirbelten. Deine Aufmerksamkeit ist wie der Lichtstrahl eines Scheinwerfers auf deine Füße und das Gehen ausgerichtet.

Übrigens kannst du diese Meditation auch unterwegs auf kurzen Wegstrecken üben.

Übungen, bei denen du deine Aufmerksamkeit konzentriert auf körperliches Erleben richtest, erden dich und zentrieren deinen Geist.

3. Übung: Beuge-Meditation

Stell dich aufrecht hin, deine Füße circa hüftbreit auseinander, atme tief ein und richte deinen Oberkörper dabei bewusst auf. Beim Ausatmen lässt du alle Spannung los und beugst dich nach unten herab, bis du mit deinem Kopf fast die Knie erreichst. Du kannst dabei auch mit den Händen von hinten deine Fersen greifen. Wie weit du mit deinem Oberkörper runterkommst, ist unwichtig. Es geht darum, samtige Anspannung loszulassen. Danach richtest du dich wieder auf und wiederholt diese Übung noch zweimal. Das reicht bereits, um zentriert in den Tag zu starten.

4. Übung: Meditation des Lächelns

Diese kurze Meditation kannst du auch wunderbar unterwegs machen, zum Beispiel in Bus und Bahn. Du sitzt ganz entspannt, ziehst ein wenig die Schultern nach unten und hinten, so dass sich dort die Spannung löst, und hebst leicht deine Mundwinkel an. Für eine Minute atmest du nun gleichmäßig ein und aus und schenkst dir dabei gedanklich ein Lächeln. Wichtig ist bei dieser Mini-Meditation nur, dass du achtsam in dein Lächeln hineinfühlst, um den Effekt zu spüren.

Die Übung des bewussten Lächelns ist jederzeit praktizierbar und wirkt sofort.

5. Übung: Atem-Meditation

Wo auch immer du gerade bist, lasse für fünf Minuten alles stehen und liegen, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre nach, wie er in deinen Körper fließt und wieder hinausströmt. Spüre ebenfalls der Atempausen zwischen jedem Ein- und Ausatmen nach. Fühle die Ruhe und Stille, die sich während dieser fünf Minuten in dir ausbreitet.

Achtsames Atmen mit der bewussten Ausrichtung auf den Luftstrom, wie er durch den Körper fließt, holt dich im Nu ins Jetzt und stärkt deine innere Ruhe.

Mit diesen verschiedenen meditativen Übungen schenkst du dir im größten Weihnachtstrubel einen Moment der Selbstfürsorge. Und Selbstfürsorge ist wichtig, damit wir mit Freude und Liebe auch für andere gut sorgen können.

• Die Beuge-Meditation werde ich ab sofort in meinen Alttag integrieren, und zwar immer dann, wenn ich zuvor viel zu lange am Schreibtisch gesessen habe.
• Das achtsame Atmen kann ich wunderbar bei meinen Hundespaziergängen integrieren.
• Die Sonnenmeditation wird zu meinem Rettungsanker, wenn sich alles türmt und das Gefühl der Überforderung mich übermannt.