5 Achtsamkeitsübungen mit Aha-Effekt

Okay, um so klassische Achtsamkeitsübungen wie das Schmecken einer Rosine, den Body-Scan oder das bewusste Ein- und Ausatmen geht es hier nicht. Aber trotzdem aufgepasst, denn mithilfe dieser Übungen erfährst du viel über das, was dich in deinem Inneren bewegt. Gleichzeitig trainierst du damit deine achtsame Wahrnehmung und deine gewohnten Gedanken dürfen mal pausieren.

5 kreative Übungen der Achtsamkeit

Solltest du jetzt einwenden, dass du nicht kreativ bis, dann stimmt das nicht. In jedem von uns steckt ein kreativer Anteil, wir müssen uns nur trauen, diesen zuzulassen. Also denke im Vorfelde gar nicht so viel darüber nach, sondern lass dich drauf ein. Es sind spielerische Übungen, die Spaß bringen und einfach mal etwas anders sind als die klassischen Achtsamkeitsübungen. Was du dafür brauchst: Stift und Papier, das war´s schon. Und pro Übung maximal fünf Minuten Zeit. Also los:

1. Achtsamkeitsübung „Verbindung schaffen“

Unsere linke Gehirnhälfte steht für das Logische, für Ratio und analytisches Denken. Die rechte Gehirnhälfte dagegen für das Intuitive, Bildhafte, Spontane, Fantasievolle und Gefühlvolle. Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, beide Gehirnhälften miteinander zu verbinden. Schreibe deinen Vor- und Nachnamen einmal mit der anderen Hand. Bist du Rechtshänder also mit der linken Hand, bist du Linkshänder mit der rechten. Spüre achtsam hinein, wie sich diese ungewohnte Handlung anfühlt. Und betrachte deine Schrift: Beide Gehirnhälften setzen sich in der Schrift durch. Bei dieser Übung gibst du deinen „verkümmerten“ Ich-Anteilen einen Raum. Wie kraftvoll sehen die Buchstaben aus? Fällt es dir schwer, mit der anderen Hand zu schreiben oder findest du leicht in einen flüssigen Schreibschwung hinein?

2. Achtsamkeitsübung „Reiz-Notationen“

Setze dich an den Schreibtisch und lausche. Alle Geräusche, die du jetzt hörst, bringst du in Form einer Notation auf ein Blatt Papier, sprich als Strich, Kreis, Schlinge oder Krickel-Krakel. Setze einfach das, was du hörst, mit deinem Stift um. Alle Geräusche, selbst wenn man sie nicht zuordnen kann, rufen sofort ein Bild in uns hervor. Das ist mit allen Reizen so (Gerüche, Geschmack etc.). Spannend wird es bei unangenehmen Geräuschen, beispielsweise Straßenlärm oder Kindergezanke. Schaue dir anschließend die Notationen an und vergebe Titel, wie zum Beispiel „sich türmende Wellen“. Diese Übung sensibilisiert dich dafür, wie sehr die Flut an alltäglichen Reizen auf deine Innenwelt wirkt.

Die Dinge kreativ zum Ausdruck zu bringen, eröffnet Räume, die wir vorher nicht gesehen haben.

3. Achtsamkeitsübung „Blindportrait“

Mit der einen Hand tastest du dein Gesicht ab, mit der anderen Hand malst du es währenddessen auf ein Blatt Papier. Wichtig dabei: Halte die Augen geschlossen. Zum Schluss betrachtest du dein Werk. Hierbei ist es interessant zu sehen, wie wir unser Gefühl für uns selbst ausdrücken, wie wir uns selbst wahrnehmen.

4. Achtsamkeitsübung „Sammle eine Geschichte“

Im Laufe des Tages sammelst du drei Gegenstände. Zum Beispiel einen Stein, einen Ast, eine alte Brötchentüte oder eine Zeitung. Abends breitest du das Sammelgut vor dir aus und schreibst dazu eine kurze Geschichte, die von deinen Fundstücken handelt. Hierbei ist deiner Fantasie keine Grenze gesetzt. Praktizierst du dieses ein paar Tage lang, wirst du erkennen, welche Themen und Muster sich in deinen Geschichten wiederholen. Dieses sind wichtige Hinweise auf deine Innenwelt, auf Wünsche, Sehnsüchte, Ängste etc.

Bei einer kreativen Übung treten wir aus unserem gewohnten Wahrnehmungsradius heraus.

5. Achtsamkeitsübung „Innere Bilder ertasten“

Nimm dir einen Apfel, eine Zitrone, einen Bleistift oder ein anderes Objekt in die Hand. Ertaste es, rieche daran und notiere dir alle Assoziationen, die diese sinnliche Erkundung bei dir hervorruft. Da niemand deine Notizen bewertet, trau dich und lasse dich ernsthaft auf dieses Experiment ein. Am Ende verraten deine Notizen viel über deine Art und Weise, die Welt wahrzunehmen, über dein Erleben der Welt.

Abschließend noch ein Tipp: Es bringt viel Spaß, diese Übungen zu zweit zu machen. Denn bei der Interpretation am Ende kann dir eine vertraute Person meist noch Aspekte nennen, die du allein nicht siehst.

• Ich nehme mir täglich 5 Minuten Zeit für eine der oben beschrieben Achtsamkeitsübungen. Das ist wertvolle Ich-Zeit!
• Meine achtsamen Erkenntnisse aus den Übungen werde ich mir notieren.

• Ich versuche meinen Mann oder eine Freundin zum Mitmachen zu motivieren. Zu zweit bringt es noch mehr Spaß und ich bin gespannt, was der andere am Ende noch sieht, was ich nicht sehe.