5 Atemübungen, die dein Ichgefühl stärken

Atmen ist Lebensenergie, bedeutet Verbindung zum Körper und Spüren, was ist. Nur warum tun wir das dann so selten bewusst? Die Art und Weise wie du atmest, spiegelt deine Stimmung. Umgekehrt beeinflusst deine Atmung dein Wohlbefinden. Mithilfe einfacher Übungen kannst du deinen Atem gezielt nutzen, um zu entspannen und mehr bei dir selbst zu bleiben oder um schnell Energie zu tanken.

5 Atemübungen, die so richtig guttun

Dabei erwische ich mich auch: Weil es mal wieder hektisch wird und ich in Gedanken überall nur nicht in der Präsenz bin, atme ich flach und hastig. Manchmal habe ich sogar das Gefühl, gar nicht zu atmen, was natürlich nicht stimmt. Aber ich erwische mich dabei, dass ich sogar den Atem anhalte, zum Beispiel in einem unangenehmen Gespräch, in dem ich berechtigte Vorwürfe aushalten muss. Atme ich dagegen bewusst tief ein und aus und spüre ich sofort, wow, das tut jetzt gut. Das stärkt. Und damit dieses „Wow, das tut jetzt gut“ sich öfter einstellt, hier ein paar Atem-Übungen für zwischendurch:

1. Tief atmen und Dampf ablassen

Statt sich bei Ärger und Wut in der sogenannten Schnappatmung zu verlieren, lass lieber Dampf ab: Hol tief Luft und spüre, wie sich deine Lungen randvoll füllen. Wenn nicht mehr Luft hineingeht, halte zwei oder drei Sekunden inne und streck dabei deinen Brustkorb noch ein kleines Stücken weiter nach vorne. Anschließend atmest du wieder aus und lässt dabei alles los (Das klappt super, wenn du bewusst deine Schultern ein wenig nach unten ziehst.). Jetzt wieder ein wenig nachspüren, ehe du erneut loslegst. Zwei oder drei dieser intensiven Atemzüge reichen bereits, damit jeglicher Druck verpufft und du dich entspannter und gleichzeitig gestärkt fühlst.

Durch die Konzentration auf deinen Atem erlebst du bei jeglicher Atemübung sofort einen bewussten Umgang mit der Gegenwart.

2. Atmen mit spitzer Zunge

Zunge und Zwerchfell beeinflussen sich gegenseitig. Drücke deine Zungenspitze bei geschlossenem Mund bis an die vorderen Zähne fest an den Gaumen. In etwa so, als würdest du ein „L“ sprechen wollen. Und jetzt atmest du bewusst durch die Nase ein und aus. Nach einer kurzen Weile senkt sich die innere Anspannung. Übrigens ist diese Übung noch effektiver, wenn du die Luft beim Ausatmen durch den durch die Zungenlage gespitzten Mund mit einem „Pfffff-Ton“ auspustest. (Eignet sich auch bei leichten Panikattacken.)

Bei der Übung des achtsamen Atmens vereinigen sich Körper und Geist, Herz und Verstand. Denken und Fühlen finden wieder zueinander.

3. Atmen und zählen

Komplett einfach und lässt sich bestens üben, wenn du beispielsweise Auto fährst, vor dem Fernseher sitzt oder spazieren gehst: Atme bewusst ein und aus in einem gleichmäßigen Rhythmus, sprich Ein- und Ausatmen sind gleich lang. Dabei zählst du in Gedanken jeweils bis Vier. Hast du dich in diesem Rhythmus gut eingefunden, verlängerst du und zählst nun jeweils bis Fünf, danach bis Sechs usw. Dieses ist eine tolle Methode, um am Tage mal einen Takt runterzufahren.

Jegliche Übung der Atmung erfordert, dass du etwas Gutes für dich tust, statt all deine Energie darauf zu verwenden, nichts zu tun.

4. Atmen mit angewinkelten Armen

Am besten du setzt oder stellst dich aufrecht hin, Rücken gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme winkelst du vor deinem Körper an, wobei sich die Handflächen der Hände berühren (Gebetshaltung). Beim Einatmen führst du die Arme rechts und links zur Seite, so dass die Ellenbogen weit voneinander weggezogen werden. Beim Ausatmen führst du sie vor deiner Brust wieder zusammen. Bei dieser Übung gelangst du schnell aus dem Kopf ins Fühlen und stärkst dein Körpergewahrsein.

In dem Moment, in dem du eine Übung der Atmung praktizierst, kommst du ins Spüren und verharrst nicht länger in deinen Gedanken.

5. Atmen mit den Armen

Stelle dich aufrecht hin, lege die Arme locker auf die Bauchmitte und mit deinem tiefen Einatmen streckst du nun zuerst den rechten Arm schräg nach oben aus. Beim Ausatmen führst du ihn zurück zur Bauchmitte. Beim nächsten Einatmen nun das Gleiche mit dem linken Arm und im Wechsel so weiter und so fort. Dieses ist eine effektive Methode, um schnell Energie zu tanken und den Gedankenwulst loszulassen.

Es ist und bleibt ein Glück, vielleicht das Höchste, frei atmen zu können.

Theodor Fontane

Egal welche dieser Übungen du probierst, du wirst immer feststellen, dass das bewusste Atmen dein Ich-Gefühl stärkt, weil du eine intensive Verbindung mit deinem Körper fühlst und aus dem Kopf heraus mehr und mehr ins Spüren kommst.

• Okay, höchste Zeit, wieder bewusster auf meinen Atem zu achten. Zuerst beobachte ich überhaupt erst einmal, wie unterschiedlich ich in den verschiedenen alltäglichen Situationen atme. So werde ich mir meines Atems bewusster.
• Täglich versuche ich immer mal zwischendurch, meinen Atemrhythmus auf 4 Sekunden Ein- und 4 Sekunden Ausatmen einzustimmen.
• Habe ich extrem viel Kopfsalat in meinem Oberstübchen, stelle ich mich aufrecht hin und mache die Atemübung mit den angewinkelten Armen.