5 Übungen, um Gewohnheitstrigger zu entlarven

Wiederholte Handlungen werden schnell zu Gewohnheiten, denn unser Gehirn mag es bequem. Bekannte Muster erleichtern ihm seine Arbeit. Bestimmte Trigger führen dann zu immer gleichen Handlungen. Mithilfe kleiner Übungen lassen sich diese Trigger entlarven, um freier entscheiden zu können, ob wir die Gewohnheit beibehalten möchten oder ob es längst an der Zeit ist, sie abzulegen.

Diese Gewohnheitstrigger solltest du kennen

Morgens schaue ich immer zuerst auf mein Handy, welche WhatsApp dort eingegangen ist. Und ebenso checke in den Mülleimer, ob ich ihn leeren muss. Und bevor ich aus dem Haus gehe, räume ich die Küche komplett auf, denn dort darf nicht ein benutzter Kaffeebecher stehen bleiben, auch dann nicht, wenn ich es eilig habe. Und liege ich abends gemütlich mit einem Buch auf dem Sofa, nasche ich Kekse, denn ohne Kekse werde ich nervös und kann mich nur schwer auf die Lektüre konzentrieren. Ist doch verrückt, oder? Hier ein paar Übungen, die dir dabei helfen sollen, zu erkennen, welche Trigger deine Gewohnheiten nähren und wie du dich davon lösen kannst.

1. Übung: Verändere deine räumlichen Gewohnheiten

Welcher Ort triggert welche Gewohnheit?

Sitze ich bei mir im Büro am Schreibtisch, dauert es nicht lange und ich laufe in die Küche, um mir etwas zum Naschen zu holen. Dabei muss ich jedes Mal treppauf treppab, doch aus irgendeinem Grund fällt es mir schwer, ohne Naschkrams konzentriert am Schreibtisch zu arbeiten. Ganz anders dagegen, wenn ich mit meinem Laptop in der Küche sitze. Obwohl ich dort ja kurze Wege hätte, kann ich hier wunderbar fokussiert arbeiten. Da ich aber weiterhin in meinem Büro bleiben möchte, habe ich etwas ausprobiert.

Normalerweise lasse ich meine Bürotür immer offenstehen, ein Relikt aus den Tagen, als die Kinder noch bei uns zuhause wohnten. (Im Grunde ja auch eine Gewohnheit.) Neuerdings schließe ich die Bürotür und oh Wunder, es funktioniert. Ohne Nascherei arbeite ich zügig weg, was erledigt werden muss.

Und nun zu dir: Welche Orte triggern bei dir welche Gewohnheiten? Manchmal sind es Kleinigkeiten, wie eben dieses Türschließen, um eine unliebsame Gewohnheit abzulegen. Wenn es beispielsweise bei dir das gemütliche Sofa ist, das dich triggert, jedes Mal zu Chips und Schokolade zu greifen, dann probiere es mal aus und schaue einen Film auf deinem Laptop in einem anderen Raum.

Räumliche Veränderungen bewirken, dass du dich in der Situation anders wahrnimmst und dein gewohnter Handlungsmechanismus unterbrochen wird.

Die Gewohnheitsschleife, nach der Alltagshandlungen immerzu ablaufen, besteht aus drei Komponenten: dem auslösenden Reiz, der ausgeführten Handlung und der daraus resultierenden Belohnung.

2. Übung: Spüre achtsam, welche Menschen dich triggern

Tatsächlich triggert mein Man mich sehr oft. Er kommt abends nachhause und erledigt noch bevor wir gemeinsam essen diverse Dinge an seinem Computer. Sein Verhalten löst bei mir ebenfalls einen Aktivismus aus. Statt also den Feierabend entspannt einzuläuten, greife ich zum Staubsauger oder schalte den Computer an, um auch noch etwas zu arbeiten. Und da er nach dem Essen immer gerne etwas Süßes isst, habe ich mir diese Gewohnheit ebenfalls angewöhnt. Tatsächlich sind es besonders Menschen in unserem nahen Umfeld, deren Handlungen uns triggern.

Daher achte einmal bewusst darauf, wer dich mit welchem Verhalten triggert und inwieweit du es schaffst, diese Gewohnheit dann zu durchbrechen. Was könntest du statt dieser Gewohnheit machen, was braucht es, damit du diese Gewohnheit ablegen kannst?

Einige unserer Gewohnheiten werden durch Menschen getriggert. Von ihren Verhalten fühlen wir uns zu bestimmten Handlungen animiert.

3. Übung: Erkunde den emotionalen Zustand bei deinen Gewohnheiten

Meistens sind es ja Gefühle von Unzufriedenheit, Stress oder Frust, die ein gewohnheitsbedingtes Verhalten manifestieren, wie zum Beispiel die Trostschokolade oder die Ablenkung durch Internetsurfen. Ich erkenne bei mir beispielsweise, dass ich jedes Mal, wenn scheinbar unlösbare Probleme auf meinen Schultern lasten, die Wohnung von vorne bis hinten aufräume. Gibt es familiäre Probleme, bin ich am Saugen und Wischen.

Bist du dir dieser Mechanismen jedoch bewusst, fällt es leichter, etwas zu verändern. Schließlich gibt es noch jede Menge anderer „Seelentröster“-Tricks. Wer den Automatismus erkennt, kriegt eine gute Distanz, um zu schauen: Was könnte mir jetzt stattdessen guttun? Statt die Wohnung zu putzen, könnte ich beispielsweise Spazierengehen, meine Laufschuhe rausholen, eine Runde Fahrradfahren o.ä.

Wenn du deine Gewohnheiten ändern möchtest, musst du sie erst einmal verstehen.

4. Übung: Zu welcher Zeit des Tages bist du besonders gewohnheitsanfällig?

Am Abend fühle ich mich vom Tage oft ermüdet und lege mich dann meist mit einem Buch aufs Sofa, um zu lesen. Das ist einerseits eine liebgewonnene Gewohnheit, andererseits möchte ich diese Gewohnheit auch durchbrechen, um den Abend öfter für andere schöne Dinge zu nutzen, wie beispielsweise mit meinem Mann noch rauszugehen, um in der Nachbarschaft ein Glas Wein zu trinken. Oder wie wäre es mal mit einem Besuch im Schwimmbad?

Erkenne ich jedoch diesen Zusammenhang von Tageszeit und Gewohnheit, kann ich Schritt für Schritt dafür sorgen, die Leistungsfähigkeit meines Körpers sensibler wahrzunehmen und zu schauen, wann ich mir beispielsweise im Laufe des Tages eine zusätzliche Pause gönnen kann, um am Abend mehr Energie zu spüren. Achte du ebenfalls einmal bewusst auf den Zusammenhang von Tageszeit, körperlicher Leistungsfähigkeit und Gewohnheit. Vielleicht kannst du hier auch offensichtliche Zusammenhänge erkennen, um dann gegebenenfalls etwas zu verändern.

Das Erkennen von Zusammenhängen von Tageszeit und Gewohnheit sensibilisiert dich auch für die Leistungsfähigkeit deines Köpers.

5. Erkenne welche Handlungen zu welchen Gewohnheiten führen

Nach dem Sport muss ich immer etwas essen. Dabei habe ich gar nicht sonderlich Hunger. Doch irgendwie wirkt die körperliche Anstrengung wie ein Trigger, jetzt unbedingt die verbrauchte Energie aufzutanken. Sogar noch vor dem Duschen greife ich mir etwas Essbares, einfach aus Gewohnheit. Das eine (nach dem Sport zuhause ankommen) scheint offenbar nicht ohne das andere (essen) zu gehen. Checke auch einmal, welche Handlungen bei dir automatisch welche Gewohnheiten mit sich bringen. Erkennst du die Muster, kannst du deinem gewohnten Verhalten bewusst etwas entgegensetzen.

Eine Routine beziehungsweise eine Gewohnheit zu haben, erfordert von deinem Gehirn deutlich weniger Anstrengung, daher liebt dein Gehirn Automatismen.

Und jetzt bist du dran: Prüfe einmal achtsam, welche Gewohnheiten sich für dich nicht mehr gut anfühlen. Und dann schaue anhand dieser 5 Übungen, welche Gründe der jeweiligen Gewohnheit zugrunde liegen, um liebevoll und mit Geduld an Veränderungen heranzugehen. Beginne mit nur einer Gewohnheit, versuche nicht gleich alles auf den Kopf zu stellen. Denn ohne Geduld und Nachsicht mit dir selbst wird das Ablegen von Gewohnheiten ein Krampf und erzeugt dir unnötig Druck, so dass du schnell wieder aufgibst. Um Gewohnheiten zu lockern, bedarf es Geduld.

• Ich starte mit einer unliebsamen Gewohnheit und mache mir zu den Triggern schriftlich Notizen.
• Ich schreibe mir eine Liste mit alle den Sachen, die ich anstelle meiner Gewohnheit machen könnte.
• Klappt es nicht so schnell wie ich möchte, ist das nicht schlimm. Ich setze mich auf keinen Fall unter Druck, sondern freue mich auch über kleine Erfolge.