Die einfachste Achtsamkeitsübung

Oft sehen wir uns gedanklich nach einem Rettungsring. Etwa dann, wenn der Alltag über uns einbricht und wir das Gefühl haben, haltlos hin und her geschwemmt zu werden. Hilflos rudern wir mit den Armen, versuchen unseren Kopf über Wasser zu halten, um irgendwie durchzuhalten. Mithilfe einer leichten Achtsamkeitsübung – dem Atmen – kannst du jeder Zeit auf deiner Rettungsinsel nach Luft schnappen.

Atmen und Ankommen

Jeder kennt diese Tage, an denen alles irgendwie zu viel wird: Erst kippt uns morgens der Kaffee über den Frühstückstisch und hinterlässt auch noch auf der frischen Bluse seine Spuren. Anschließend stehen wir im Stau und versuchen uns auf überfüllten Umwegen einen Weg ins Büro zu bahnen und dort angekommen, natürlich viel zu spät, überfällt uns gleich ein übellauniger Chef mit jeder Menge Arbeit.

Passen wir in solchen Situationen nicht auf, staut sich unser Frust verständlicher Weise an und der Erstbeste bekommt ihn ab, wie zum Beispiel der nette Kollege, der nur mal schnell „Hallo“ sagen wollte, den wir aber kurzerhand abbügeln. Oder wir schlucken alles hinunter und explodieren irgendwann wegen Nebensächlichkeiten. Wie wäre es stattdessen mit Atmen? Diese einfache Übung der Achtsamkeit hilft sofort und wirkt tatsächlich wie ein Ventil.

„Wenn wir einfach nur auf dumpf schalten, was viele zur Stressbewältigung in ihrem Alltag tun, berauben wir uns unserer körpereigenen Stressregulations-Fähigkeiten. Die Natur hat in unserem Bauplan vorgesehen, dass der Körper für uns unangenehme Symptome produziert, wenn sich unsere Lebenssituation dahingehend verändert, dass unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und damit auch potenziell unser Überleben gefährdet sind.“

Maren Schneider, aus: „Stressfrei durch Meditation“

Nimmst du dir ein einer Situation, die dich stresst, nur 30 Sekunden Zeit, um bewusst zu atmen und über deinen Atem in deinen Körper hineinzufühlen, entzerrst du sofort die Situation. Dabei spürst du beispielsweise, wie deine Muskulatur sich verkrampft hat (meist besonders der Kieferbereich) oder wie dein Energiefluss quasi wie gelähmt reagiert, sprich du innerlich den Atem sozusagen angehalten, auf Sparflamme geatmet hast. Plötzlich kannst du all diese Alarmsignale des Körpers erkennen, weil du dir 30 Sekunden Zeit für eine komplett simple Achtsamkeitsübung genommen hast. Im Grunde doch großartig, dass uns diese Möglichkeit zur Verfügung steht.

Atmen bedeutet sich selbst fühlen: den Körper und die Gefühle

„Der Atem ist unser Verbündeter in der Meditation.
Und er ist der Anker, zu dem wir Zuflucht nehmen können, wenn schwierige Gefühle oder quälende Gedanken uns überwältigen.
Das Gewahrsein auf den Atem zu bringen, kann überbordende Aktivitäten von Körper, Geist und Emotionen zu beruhigen.“

dfme-achtsamkeit.de

Sobald du bewusst atmest, durchbrichst du den Prozess deiner Emotionen, die sich in dem jeweiligen Moment ausbreitet. Die einzige Cruz bei der ganzen Sache: Du musst dir Minimum 30 Sekunden Zeit nehmen, um konzentriert und ohne Ablenkung zu atmen.

Praktizierst du diese Achtsamkeitsübung eine Weile, kannst du sie ausbauen, was ich dir nur raten kann, denn damit hast du ein wichtiges Tool zur Emotionsregulierung in der Hand. Dafür räumst du dir ein wenig mehr Zeit ein, vielleicht zwei Minuten, was ja auch nicht viel ist, wenn sich dadurch die Situation grundlegend verändert. Anders als beim bewussten Ein- und Ausatmen, bei dem du achtsam in dich hineinspürst und über den Atem bei dir ankommst, geht es hier um eine Visualisierung:

Beim Einatmen nimmst du gedanklich das Unangenehme der Situation auf, akzeptiert es, und nimmst es wertungsfrei an. Beim Ausatmen lässt du es los und schenkst dir selbst in Gedanken Mitgefühl, Kraft und Liebe.

Das ist bereits alles und doch eine ganze Menge. Denn sobald du diese Achtsamkeitsübung ausprobierst, wirst du spüren, dass du gelassener wirst. Der äußere Stress bleibt natürlich bestehen, jedoch ändert sich deine Haltung dazu. Deine Haltung wird dir selbst gegenüber mitfühlend und du betrachtest die Situation mit wohlwollender Akzeptanz und Gelassenheit. Spüre dabei auch in deinen Körper hinein, wie er sich sofort h viel entspannter und weicher anfühlt.

Atmen als tägliches Ritual

Achtsamkeitsübungen des Atmens haben eine große Auswirkung auf das Gefühl für dich selbst, auf deine Fähigkeit, dir selbst gegenüber Mitgefühl aufzubringen. Und erst in dem Moment, wo du dich selbst mitfühlend „fühlst“, erst dann kann sich auch die Liebe zu dir selbst r ausbreiten. Das zu spüren, diese gesunde Selbstliebe, ist ein großes Geschenk und lässt das Leben sofort in einem anderen, in einem helleren und zuversichtlicheren Licht erscheinen.

„If you do not have the capacity to love yourself, then there is simply no basis on which to build a sense of caring toward others.“

create.christaherzog.com

Daher nutze beide Achtsamkeitsübungen, um dir selbst etwas Gutes zu tun. Denn gerade diese alltäglichen Stresssituationen, in denen wir uns gehetzt, überfordert oder gegängelt fühlen, schüren Selbstkritik, Selbstablehnung bis hin zum Selbsthass. Je mehr wir uns jedoch selbst lieben, desto gelassener können wir stressige Situationen lächelnd meistern. Genau das versteht der Dalai Lama unter „wisely selfish“. Es geht darum, auf mitfühlende Art und Weise selbstbezogen zu sein, denn nur so können wir ebenso mitfühlend und liebend zu anderen Menschen sein.

• Dreimal täglich: 30 Sekunden bewusstes und tiefes Ein- und Ausatmen.
• Im größten Stress verbinde ich mich für zwei Minuten mit meinem Atem, visualisiere die wohlwollende Akzeptanz der Situation und schenke mir selbst Mitgefühl.
• An meinem Computerbildschirm hängt jetzt ein Post it: Atmen!