Eine der effektivsten Achtsamkeitsübungen: Atmen

Seufzen, stöhnen, schnaufen, nach Luft schnappen, die Luft anhalten oder hecheln – Es gibt so viele verschiedene Formen, wie wir unsere Gefühle über den Atem ausdrücken. Andersherum können wir über unseren Atem unsere Emotionen beeinflussen. Und dadurch wird unser Atem zu einem wichtigen Begleiter.

Atmen und Verbindung schaffen

Wir erblicken die Welt mit einem ersten Atemzug und verlassen die Welt mit einem letzten Atemzug. Unser Atem steht für Beginn und Ende des Lebens. Unsere Atmung geschieht immer, ob Tag oder Nacht, wir atmen. Und sie wird von allem, wirklich allem, was uns widerfährt, beeinflusst. Denn alles, was in uns und um uns herum geschieht, wirkt sich sofort auf unseren Atem aus.

Zum Beispiel halten wir vor Schreck den Atem an, atmen bei Aufregung viel schneller und in Stresssituationen unterdrücken wir unseren Atem. Unsere Emotionen wirken auf unsere Atmung wie auch körperlicher Stress oder auch Ängste und Sorgen. Andererseits können wir über unseren Atem unsere Emotionen regulieren und auch auf unser körperliches Erleben Einfluss nehmen.

Unser Atem ist ein wichtiger Indikator und Regulator in Bezug auf unsere Emotionen und unser körperliches Erleben.

Sich des Atmens bewusst werden

Meistens ist es so, dass wir uns nicht bewusst sind, wie wir atmen beziehungsweise dass wir überhaupt atmen. Das passiert einfach, aber wir beachten diesen lebensnotwenigen Vorgang im Grunde so gut wie gar nicht. Wozu auch, das funktioniert ja von selbst. Manchmal jedoch schenken wir unserem Atem Aufmerksamkeit, zum Beispiel beim Sport, wenn wir aus der Puste kommen, der Atem uns davon galoppiert und wir durch bewusstes Ein- und Ausatmen wieder Kraft und Ausdauer tanken möchten. Oder natürlich beim Yoga oder Pilates, wenn wir konkreten Atemanweisungen folgen. Jedoch im Laufe des Alltags schenken wir unserem Atem wenig Aufmerksamkeit.

Und genau aus diesem Grund schlage ich dir folgende Übung vor, damit du dir deines Atems bewusster wirst. Denn wie bereits gesagt, kannst du über deinen Atem viele deiner Stimmungen und Emotionen regulieren und ebenso in Stresssituationen deinen Körper schützen, indem du durch bewusstes Atmen den Stresslevel wieder herunterfährst.

Indem du dich auf deinen Atem konzentrierst, wirst du dir deiner selbst bewusst und nimmst unweigerlich auch deinen Körper achtsamer wahr.

Achte einen Tag bewusst auf deinen Atem, und zwar so oft wie möglich. Konzentriere dich beispielsweise im Bus oder in der Bahn auf deinen Atem, nimm ihn achtsam wahr und spüre ebenso achtsam, wie du atmest. Nimm einfach nur wahr, ohne deine Atmung beeinflussen zu wollen. Das kannst du beispielsweise auch beim Kochen machen, beim Spazierengehen oder während du irgendwo wartest. Das Erstaunliche bei dieser Übung ist, dass, sobald du dich auf deinen Atem fokussierst, dieser von selbst gleichmäßiger und tiefer wird. Das fühlt sich sofort entspannter und gelassener an.

Entspannung durch Atmen

Neulich habe ich einen Artikel darüber gelesen, dass unsere Welt immer atemloser geworden ist. Alles geht so rasant und manchmal hat man Mühe mitzukommen. Ich denke, indem wir uns täglich Zeit nehmen, vielleicht nur 5 Minuten, um bewusst zu atmen, drosseln wir dieses Tempo ein bisschen, jedenfalls gefühlt für uns selbst. Denn eine atemlose Welt schürt innere Ruhelosigkeit. Deswegen schlage ich dir folgende Atemübung vor, die du am besten entweder gleich morgens praktizierst, um gelassener und entspannter in den Tag zu starten, oder am Abend, um alles loszulassen.

Das Prinzip ist simpel: Du atmest bewusst ruhig durch die Nase ein, hältst kurz inne und atmest lang durch den Mund aus. Du achtest dabei darauf, dass deine Ausatmung länger dauert als das Einatmen.

Eine Variante: Du hältst nach dem Ausatmen kurz inne, um anschließend mit einem zweiten „Ausatmen“ den allerletzten Rest Luft aus deiner Lunge auszuatmen, ehe du dann erneut tief einatmest. Durch diesen kleinen Stopp beim Ausatmen, atmest du mehr Sauerstoff als gewöhnlich ein. So zirkuliert eine Menge Sauerstoff in deinem Körper, was zu einer tiefen Entspannung führt.

Beim Einatmen wird der Sympathikus angeregt, der aktivierende Teil des Nervensystems, beim Ausatmen dagegen der Parasympathikus, der beruhigende Teil des Nervensystems.

Durch die regelmäßige Praxis bewussten Atmens regulieren wir im Alltag intuitiv unsere Gefühle über den Atem.

Schmerzregulation durch Atmen

Mein medizinisches Wissen geht nicht über das Basiswissen einer Mutter hinaus. Und ich erinnere noch sehr gut, wie man mir und meinem Mann bei der Geburtsvorbereitung vor Jahrzehnten beibrachte, die Wehen mit einem langgezogenem „Uuuuuuu“ beim Ausatmen durch den Mund weg zu atmen. Und als dann die Wehen Wochen später einsetzten, war ich fleißig am „Uuuuuu-en“ und tatsächlich, trotz all der Aufregung, es half mir, den Wehenschmerz zu lindern. Noch heute atme ich achtsam und tief aus, wenn mir beispielsweise bei der Blutabnahme die Arzthelferin die Nadel in den Arm schiebt. Und es wirkt – auch ohne Uuuuu-en:-)

Ich kann nicht genau sagen, ob es die Fokussierung auf den Atem ist, die Ablenkung, die hier das Empfinden des Schmerzes minimiert. Aber ich habe es mir angewöhnt, auch beispielsweise bei Bauchschmerzen oder Seitenstichen bewusst tief ein- und auszuatmen.

Abgesehen von körperlichen Schmerzen, hilft es auf jeden Fall bei „seelischen“ Herausforderungen, beispielsweise wenn eine Situation Angst macht, sich bewusst auf die Atmung zu konzentrieren und dabei achtsam zu spüren, wie der Atem durch den Körper fließt und neue Kraft schenkt. Indem du nur ein paar Minuten bewusst tief ein- und ausatmest, dabei wie oben beschrieben darauf achtest, dass deine Ausatmung etwas länger als deine Einatmung ist, beruhigst du deinen Herzschlag und auch dein Blutdruck senkt sich wieder. Deine Atemfrequenz beruhigt sich und du findest zu einer gelassenen Haltung.

Durch bewusstes Atmen lenken wir unsere Aufmerksamkeit von Schmerzen weg, entspannen unseren Körper und tanken neue Energie.

Atmen ist Leben

Eigentlich ist es erstaunlich, wie wenig Beachtung wir unserem Atem schenken angesichts der Tatsache, dass wir zum Beispiel drei Wochen ohne Nahrung und drei Tage ohne Flüssigkeit überleben, jedoch im Schnitt nur drei Minuten, ohne zu atmen.

Natürlich gibt es viele verschiedene und sehr gute Atemübungen. Jedoch denke ich, wenn wir uns erst einmal unseres Atems überhaupt bewusstwerden, und zwar täglich, haben wir schon viel gewonnen. Dazu gehört auch, einmal achtsam zu spüren, wie es sich genau anfühlt, körperlich und seelisch, wenn du beispielsweise seufzt oder stöhnst. Es gibt viele automatische Regulatoren unseres Körpers, die wir leider selten bewusst bemerken. Je sensibler wir dafür werden, desto selbstverständlicher können wir diese dann auch bewusst nutzen.

• Jeden Abend werde ich für fünf Minuten bewusst atmen, wobei ich darauf achte, dass mein Ausatmen länger als mein Einatmen ist.
• Ich achte einen Tag lang bewusst darauf, wie ich atme.
• Herausfordernde Situationen federe ich erst einmal durch fokussiertes Atmen ab, um dann zu spüren, was sich für mich in Bezug auf die Situation geändert hat.