Übungen & Impulse

Wenn du das Gefühl hast, dass du etwas in deinem Leben ändern möchtest, aber nicht weißt, wie du das angehen sollst oder dir nicht wirklich klar bist, was du ändern möchtest beziehungsweise ändern kannst, helfen dir Übungen der Achtsamkeit. Diese Übungen sind keine Problemlöser. Doch sie helfen dir, deinen inneren Stress zu bewältigen, zu mehr Gelassenheit und Klarheit zu finden und vor allem verbinden sie dich mit Regionen, Gefühlen und Anteilen in dir, zu denen du sonst keinen Zugang hast.

Latente Unzufriedenheit ist wie Efeu, das um einen Baum rankt, und dem Baum sämtliche Lebenskraft absaugt, bis er irgendwann stirbt.

Übungen gegen erlernte Hilflosigkeit

Michael Huber, Autor des Buches „Der innere Garten“, spricht von „Erlernter Hilflosigkeit“. Dieser Begriff beschreibt die Zerrissenheit von einerseits dem Wusch, etwas zu ändern, und andererseits der Passivität, die geradezu lähmend wirkt. So scheitern die noch so guten Vorsätze und im Grunde weiß man nicht genau, woran das liegt. Dieses Scheitern lastet dann zusätzlich auf der Unzufriedenheit.Wir haben schlichtweg verlernt, auf unser Wissen, tief in uns verankert, zu hören. Ein kleines Kind schreit laut auf, wenn ihm etwas nicht passt, schmeißt sämtliche Puzzleteile durch den Raum oder sagt frei heraus, dass es die Tante doof findet und dort nicht hinwill. Wir haben gelernt, uns anzupassen, haben vielleicht erfahren, dass Liebe an bestimmte Bedingungen geknüpft ist und scheuen uns, unseren eigenen Weg zu gehen. Natürlich rumort es in uns, eine Angst, die wir heute als inneren Widerstand oder auch als Ambivalenz empfinden. Der einfachste Weg ist der, darauf zu warten, dass sich etwas von alleine ändert. Und während wir warten, fressen Unzufriedenheit und Selbstzweifel sämtliche unserer Energiereserven auf.

Wirft man einen Frosch in einen Topf mit kochend Wasser, springt er sofort raus. Setzt man jedoch einen Frosch in einen Topf mit kaltem Wasser und erwärmt dieses bis es kocht, bleibt der Frosch darin und stirbt.

Übungen der Achtsamkeit helfen dir dabei, dich täglich mit deinem Selbst zu verbinden und die Ressourcen, die in dir stecken, zu mobilisieren. Während du am Tage hauptsächlich gedanklich auf Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten fokussiert bist, dein Hauptmerk auf dein Denken und dein Handeln gerichtet ist, verdrängst du die Bedürfnisse deiner Seele. Das Fühlen und das feine Spüren kommen dabei zu kurz. Doch alles, was nicht gehört oder gar verdrängt wird, sucht sich seinen Weg, sei es durch deine Psyche, wodurch es zum Beispiel zu Depressionen kommt, oder durch den Körper, so dass du dich müde, schlapp und antriebslos fühlst. Im schlimmsten Falle kommt es zu ernsthaften Erkrankungen. Und oft entwickeln sich so auch Süchte, Zwänge, Impulshandlungen, Beziehungsprobleme, Einsamkeit oder verschiedenste Ängste.Solltest du zu den Menschen gehören, wie übrigens das Gros der Menschheit, die nun in dieser „Erlernten Hilflosigkeit“ feststecken, solltest du als erstes den Druck rausnehmen. Du musst niemanden etwas beweisen und dir selbst auch nicht. Du darfst etwas ausprobieren. Das ist schon alles. Gehe immer spielerisch und voller kindlicher Neugierde an die Übungen heran. Alleine die Formulierung „du darfst“ macht einen großen Unterschied. Spüre einmal in dieses Wording hinein.Bei alledem musst du auch kein konkretes Ziel haben. Suche dir eine der hier im Blog beschriebenen Übungen heraus, hinterfrage nicht lange und starte.

Wenn du jeden Tag nur 0,1% änderst, hast du dein Leben in einem Jahr um 35% verändert.

Erwarte nicht gleich zu viel. Bestimmt wirst du zu Beginn das Gefühl haben, dass du nicht vorwärtskommst, dass sich trotz der Übung nichts ändert. Doch Achtsamkeitsübungen wirken langfristig und innerlich. Habe keine Erwartungen an deine Übungen, praktiziere sie einfach. Irgendwann wirst du plötzlich spüren, dass du die Dinge anders siehst, dass du gelassener bist, dass du mehr Freude empfindest und vieles mehr.

Übungen der Achtsamkeit wirken ganzheitlich

Wie bereits erwähnt, kannst du komplett ziellos in diese Übungen gehen und dir einfach etwas aussuchen, was dich anspricht. Oder du klickst dich durch die Rubriken auf meinem Blog, liest einige Posts, lässt dich von den Sprüchen inspirieren und l findest den einen oder anderen Impuls, der dir eine Richtung gibt. Zum Beispiel spürst du dabei, dass das Thema Abgrenzung auch bei dir ein wichtiges Thema ist. Dazu findest du dann diverse Übungen.Allen Übungen haben gemein, dass sie deine Bewusstwerdung stärken und dich darin trainieren, deine Handlungen und deine Gedanken bewusster wahrzunehmen, damit du nicht länger deinen Emotionen hilflos ausgeliefert bist. Sie wirken ganzheitlich auf alle Bereiche deines Lebens. Langfristig geht es darum, die Fähigkeit zu erlangen, sämtlichen Herausforderungen mit innerer Ruhe, Flexibilität und Optimismus zu begegnen. Du wirst deine Persönlichkeit mit deinen Bedürfnissen und Stärken besser verstehen und einsetzen können.

Emotionen und Gedanken lassen sich mit Muskeln vergleichen: Diejenigen, die am häufigsten stimuliert werden, wachsen und werden am kräftigsten.

Ich liste dir hier ein paar Bereiche auf, die sich mithilfe von Achtsamkeitsübungen – regelmäßig praktiziert – positiv verändern:

• Konzentrationsfähigkeit
• Selbstvertrauen
• Gelassenheit
• Akzeptanz der eigenen Persönlichkeit inklusive aller Schwächen
• Urvertrauen
• Klarheit und Motivation
• Zielerreichung
• Balance zwischen Beruf und Privat
• Miteinander (in Beziehungen und im Beruf)
• Mitgefühl für andere und für dich selbst
• Lebensfreude

Vielleicht sagt dir der Begriff „Journaling“ etwas. Dabei geht es darum, täglich aufzuschreiben, welche Gedanken und Gefühle dir durch den Kopf gehen, ähnlich einem Tagebuch. Indem du schreibst, verbindest du dich leichter mit deinem wahren Inneren, es fließen Dinge aufs Papier, zu denen du durch bloßes Nachdenken beziehungsweise Formulieren im Geiste keinen Zugang findest, da du zu sehr kopfgesteuert bist. Es gibt unterschiedliche Formen dieses „Journaling“, zum Beispiel mit bereits vorformulierten Fragen zu deinen Highlights des Tages, zu den Dingen, für die du dankbar bist, wem du gedanklich Liebe senden möchtest und vieles mehr. Wenn du Lust hast, probiere für eine Woche so ein „Journaling“ aus. Abschließend schau einmal, ob sich die oben in der Liste aufgeführten Bereiche positiv verändert haben. Ein „Journaling“ ist eine tolle Methode, um die Kraft von Achtsamkeitsübungen bereits nach relativ kurzer Zeit zu erfahren.Hier zwei Fragen, die du täglich bei deinem „Journaling“ beantworten kannst (Nimm dir dafür morgens circa 15 Minuten Zeit.):

1. Was habe ich gestern besonders gut gemacht?
2. Was mache ich heute nur für mich?

Mit der ersten Frage lenkst du zu gleich zu Beginn eines jeden Tages deine Aufmerksamkeit auf deine Stärken. Das stützt nicht nur dein Selbstbewusstsein und verändert deinen Blick für dich selbst, sondern es motiviert dich für den neuen Tag, verändert deine Haltung.Mit der zweiten Frage schätzt du dich selbst wert und setzt dich selbst in den Mittelpunkt deines Lebens. Das kann ein kleiner Spaziergang nach Feierabend sein, ein schneller Cappuccino in einem Café um die Ecke oder 5 Minuten mit einem Buch auf einer Parkbank. Dich täglich selbst mit Wertschätzung zu beschenken verändert selbstverständlich dein Selbstwertgefühl. Mit dieser Übung hast du gleichzeitig täglich einen kleinen Lichtblick, auf den du dich freuen kannst. Langfristig stärkt sie deinen Mut, deine Bedürfnisse wichtig zu nehmen und dafür einzutreten.

Achtsamkeitsübungen lehren dich Wertfreiheit

Der Kern der Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung des jeweiligen Moments. Es geht um eine im Augenblick ruhende, nicht urteilende Aufmerksamkeit.Bestimmt kennst du die typische Achtsamkeitsübung mit der Rosine. Dabei nimmst du eine Rosine in die Hand, betrachtest sie eingehend, ihr Form und Farbe, spürst mit deinen Fingern, wie sich ihre Haut anfühlt, riechst an ihr und erst dann legst du sie dir in den Mund und verspeist sie ebenso achtsam.Ob es nun die Rosine ist oder dein eigener innerer Zustand macht keinen Unterschied.  Genau darum geht es bei allen Übungen. Mit der gleichen Achtsamkeit, wie du sie für die Rosine aufgebracht hast, betrachtest du beispielsweise deine Gedanken, dein körperliches Empfinden oder deine Gefühle von beispielsweise Wut, Schmerz oder Trauer. Statt zu betäuben, zu ignorieren oder dich mitreißen zu lassen, nimmst du an und bist bemüht, möglichst von außen auf das „Geschehen“ zu blicken. Das ist manchmal schwierig oder schmerzlich, aber genau diese Haltung ist wichtig, um dich von negativen Gedanken und Gefühlen zu distanzieren. Du nimmst nur wahr, erkennst, bleibst jedoch wertfreier Beobachter. Die wertfreie Blick ermöglicht es dir, dich von allem, was dir nicht guttut, zu lösen. Und ebenso alles, was an Negativem in dir rumort, endlich frei zu lassen, endlich loszulassen.

Versuchst du einen Ball unter Wasser zu drücken, springt er mit großer Wucht wieder empor. Mit Achtsamkeit kannst du den Ball an der Wasseroberfläche in Ruhe betrachten und ihn forttreiben lassen.

Eine andere typische Achtsamkeitsübung ist der Body-Scan. Dabei liegst du entspannt auf dem Rücken und wanderst mit deiner Atmung durch deinen Körper, beginnend mit den Füßen bis hoch zum Kopf. Kommen dabei Gedanken auf, holst du deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Körper und bewegst dich weiter hoch zu den Beinen, zum Becken, von den Händen über die Arme bis zum Hals und zum Gesicht. Diese Übung zeigt wunderbar, wie vielschichtig Übungen der Achtsamkeit sind. Es geht um das Hineinspüren in den Körper, die bewusste Wahrnehmung einzelner Körperteile und damit auch um die Akzeptanz dieser Körperteile. Dann geht es um die Gefühle, die dabei in dir aufkommen und gleichzeitig ist der Moment, wo du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, ein Moment der bewussten Achtsamkeit. Eben diesen Moment wahrzunehmen ist ein Übungsteilchen des großen Puzzles Achtsamkeit.Je wertfreier du die Welt um dich herum wahrnimmst, desto mutiger wirst du, wenn es darum geht, für deine eigenen Bedürfnisse einzutreten. Da du den Menschen um dich herum mehr und mehr zugestehst, so zu sein, wie sie sind, ihre Marotten liebevoll tolerierst und sozusagen großzügig dein Wohlwollen ausstrahlst, verändert sich auch in deiner inneren Haltung zu dir selbst etwas. Du wirst viel weniger den Drang haben, es jedem recht machen zu müssen. Du wirst nicht länger versuchen, jedem Menschen zu gefallen. Sowie du bei anderen ihre Ecken und Kanten bereitwilliger zu akzeptieren lernst, wirst du viel selbstverständlicher und mutiger auch deine eigenen Grenzen abstecken. Du wirst selbstbewusster kommunizieren, wie du möchtest, dass man dich behandelt, um den Respekt zu spüren, den du verdienst.  Und natürlich wirst du anecken, doch dann wird es ein Leichtes sein zu akzeptieren, dass nicht jeder Mensch dich mag und dass auch du nicht jeden Menschen mögen musst.  Trotzdem kann es ein friedliches Miteinander geben.

Indem Achtsamkeitsübungen Dich in dem Gefühl für dich selbst sensibilisieren, stärken sie dich darin, Nein zu sagen und für deine Bedürfnisse einzutreten.

Dein Körper dankt dir bereits einfachste Übungen der Achtsamkeit

Die Wirkungen von Übungen und allgemein einer Haltung der Achtsamkeit sind heute wissenschaftlich belegt. Körper und Geist werden positiv beeinflusst. Einige Krankenkassen zeigen bereits Interesse an diesem Thema, schließlich wirkt es vor allem auch präventiv.Dass du mithilfe von Achtsamkeitsübungen deinen Geist und deine Emotionen positiv beeinflusst, davon war bereits viel die Rede. Und natürlich hat beispielsweise eine Impulskontrolle auch körperliche Auswirkungen. Je länger du Achtsamkeit praktizierst, desto besser schläfst du, eventuelle Magenbeschwerden gehen zurück, psychosomatische Schmerzen werden gelindert, ebenso Nervenleiden, der Blutdruck stabilisiert sich und indem du achtsam auf deinen Körper hörst, überforderst du ihn nicht länger. Stattdessen stärkst du das Gefühl für deinen Körper und seine Empfindlichkeiten. Denn Achtsamkeitsübungen wirken nicht über das Denken. Sie wirken über das Loslassen und das Wahrnehmen. Zum Beispiel lernen Menschen mit Burnout mithilfe von Achtsamkeitsübungen, endlich auf die Signale ihres Körpers zu reagieren, sie überhaupt wahrzunehmen und zu erkennen, dass der Körper beispielsweise Durst hat, dass er Vitamine braucht, dass er sich nach Ruhe sehnt oder nach Bewegung. Je besser du für deinen Körper sorgst, desto stabiler wird dein Immunsystem. Du weißt selbst, wie anfällig ein gestresster Körper ist.

Dein Körper ist dein Zuhause und wie sollst du dich in einem Zuhause wohlfühlen, das du nicht pflegst und nicht achtest?

Schmerzen gehen durch Achtsamkeitsübungen nicht weg. Dennoch werden sie erträglicher. Bei der MBSR-Methode (Mindfulness-Based Stress Reduction), auf Deutsch auch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ genannt, lernen beispielsweise Schmerzpatienten den Schmerz lediglich als eine körperliche Empfindung wahrzunehmen, ohne Wertung. Dadurch verändert sich der Schmerz nicht, jedoch die Art und Weise, wie er wahrgenommen wird. Mithilfe Achtsamkeitsübungen lernen diese Patienten aus dem Teufelskreis ihrer negativen Gedanken und Gefühle auszusteigen, die sich permanent um ihre Schmerzen drehen und dem Hadern mit dem eigenen Schicksal. Dadurch quälen die Schmerzen die Patienten weniger.Regelmäßig praktizierte Achtsamkeitsübungen verändern die Zusammensetzung des Blutes und Bereiche des Gehirns. Regelmäßige Meditation zum Beispiel beeinflusst den Hormonpegel im Blut derart, dass der Stress sich reduziert. Ebenso verändert sich die Struktur des Mandelkerns im Gehirn dahingehend, dass Ängste abnehmen und positive Gedanken zunehmen.

Achtsamkeitsübungen stärken deine Resilienz

Resilienz ist seit einiger Zeit eine Art Modewort geworden. Doch dahinter verbirgt sich eine extrem wichtige Lebenshaltung. In der Psychologie könnte man salopp gesagt Resilienz mit der Fähigkeit, sich nicht unterkriegen zu lassen, beschreiben. Biologisch betrachtet bedeutet Resilienz so viel wie Elan, Schwung, Spannkraft und Beweglichkeit.Die Psychologin Emmy Werner begleitete in den 60er Jahren eine über 40 Jahre angelegte Langzeitstudie mit 700 Jungen und Mädchen auf der hawaiianischen Insel Kauai. Sie beobachtete, dass diese Kinder trotz Armut, Gewalt- und Alkoholproblemen in der Familie, Arbeitslosigkeit, Gesetzeskonflikte und Erkrankungen von Elternteilen, zu gesunden und erfolgreichen Erwachsenen heranwuchsen. Diese Kinder und später Erwachsenen waren offenbar besonders resilient. Aus diesen Forschungen resultieren die sogenannten „7 Säulen der Resilienz“, sieben Eigenschaften, die Stress- und Krisensituationen erleichtern.Übrigens nennt man Resilienz auch das „Immunsystem der Seele.“Sämtliche Achtsamkeitsübungen stärken deine Resilienz. Denn alle sieben Säulen werden durch die Übungen der bewussten Wahrnehmung gestärkt.Hier eine Auflistung der 7 Säulen:

1. Optimismus

Achtsam erkennen, dass Niederlagen zum Leben gehören. Sie sind die Herausforderungen, die das Leben bunt färben und die Weichen zu neuen Wegen stellen.

2. Akzeptanz

Gerade Körperübungen (achtsame Wahrnehmung des Körpers) trainieren dich darin, die Dinge des Lebens zu akzeptieren. Je enger du mit deinem Körper verbunden bist, desto sicherer und geerdeter fühlst du dich. Du stehst sicherer im Sturm des Lebens.

3. Lösungsorientierung

Achtsamkeitsübungen klären deinen Geist. Und je klarer du siehst, desto besser erkennst du, was in welchen Situationen zu tun ist. Ebenso klar siehst du, dass es wenig hilft, zu klagen und den Kopf in den Sand zu stecken.

4. Verlassen der Opferrolle

Achtsamkeit stärkt deine Selbstreflexion. Du lernst bei den Übungen, deine Gefühle (Trauer, Schmerz, Frust, …) anzunehmen, dich jedoch nicht von innen wegschwemmen zu lassen. Du lernst eine „distanzierte“ Haltung, die dich davor bewahrt, in Passivität beziehungsweise Negativität zu versinken.

5. Verantwortung übernehmen

Je länger du dich in Achtsamkeit übst, desto selbstbestimmter lebst du und dein Selbstbewusstsein wächst. Deswegen wirst du die Dinge in die Hand nehmen, statt dich zu ducken.

6. Netzwerkorientierung

Achtsamkeit verbindet. Du wirst offener und wohlwollender auf andere Menschen zugehen. Und die Übungen der Achtsamkeit lehren dich auch, deine Fehler ohne Scham einzugestehen und falschen Stolz abzulegen

7. Zukunftsplanung

Achtsamkeitsübungen öffnet deinen Blick für all das Gute um dich herum. In dem Erkennen, dass es neben der jeweiligen Krisensituation noch jede Menge Gutes und Schönes gibt, wächst ein Vertrauen in die Zukunft.

Resilienz ist heute besonders im Berufsleben gefragt, da man sich immer wieder neuen Situationen anpassen muss. Übungen auf diesem Gebiet verbessern die Fähigkeit, Veränderungsprozesse stress- und angstfrei zu meistern. Resiliente und achtsame Menschen gehen auch in Krisensituationen weiter. Alles, was ihnen im Leben widerfährt, erkennen sie als einen Prozess. Vielleicht gehörst du zu den Glücksmenschen, die bereits in ihrer Kindheit durch eine stabile Beziehung in der Familie, durch Halt und Vertrauen, geprägt wurden.Im Grunde kommen wir bereits resilient auf die Welt, passen uns schnell den gegebenen Situationen an. Doch oft sind es Erfahrungen in der Kindheit, die dazu führen, dass wir in Krisensituationen den Boden unter den Füßen verlieren. Zum Beispiel hast du in deiner Kindheit die Scheidung deiner Eltern miterlebt. Dieses Ereignis fühlte sich für dich bedrohlich und beängstigend an. Die damit verbundene Unsicherheit lähmte dich. Wenn dann heute dein Partner mehr Freiraum haben möchte und beispielsweise eine Reise ohne dich plant, spürst du die gleiche Unsicherheit aus der Kindheit, alle diese Ängste und Bedrohungen bauen sich vor dir auf und du fühlst dich ebenso gelähmt wie damals.Doch Resilienz lässt sich trainieren. Mithilfe von Achtsakeitsübungen erkennst du derartige Situationen, lässt dich nicht länger davon triggern und kannst dich von diesen Kindheitsemotionen lösen, um „erwachsen“ und verhältnismäßig zu reagieren.

Wie resilient der Mensch ist, zeigt zum Beispiel seine Neuroplastizität, die Fähigkeit, neue Nervenbahnen zu bilden und damit ein Leben lang dazulernen und neue Verhaltensweisen zu lernen.

Sobald du mit Achtsamkeitsübungen beginnst und sie regelmäßig praktizierst, stärkt du also nicht nur deine Resilienz, sondern du erhöhst deine Selbstwirksamkeit. Dabei handelt es sich um dein Vertrauen in deine Fähigkeiten, schwierige Aufgaben und Herausforderungen durch dein eigenes Handeln gut meistern zu können. Ein selbstwirksamer Mensch glaubt an seine Kompetenzen. Er ist davon überzeugt, verantwortungsbewusst für sich sorgen zu können und nicht ein Spielball des Schicksals zu sein. Bei sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen oder Laufen hast du sehr schnell ein Selbstwirksamkeitserlebnis. Ebenso positiv wirkt sich beispielsweise eine Übung der Selbstliebe aus. Jegliche Achtsamkeitsübung, die du regelmäßig praktizierst, entlohnt dich immer mit dem guten Gefühl, diszipliniert Selbstverantwortung zu tragen. Du hast die Fähigkeit, dein Wohlergehen selbst in die Hand zu nehmen.

Mache die Übungen zu einer Gewohnheit

Zähneputzen hast du irgendwann gelernt und ist zu einer selbstverständlichen Gewohnheit geworden, über die du gar nicht mehr nachdenkst. Doch im Gegensatz zu schlechten Gewohnheiten braucht es Zeit, neue gute Gewohnheiten zu etablieren.Hier ein paar Tipps vorab, die dir dabei helfen, eine Übung erfolgreich zu einer Gewohnheit werden zu lassen.Starte mit einer Übung und nicht gleich mit zwei oder drei Übungen. Eine Übung reicht zu Beginn vollkommen aus. Spüre bei der Auswahl in dich hinein, welche der Übungen dich anspringt beziehungsweise deine Neugierde weckt, so dass du wirklich Lust darauf hast. Es muss nicht die perfekte Übung sein. Jede Übung ist für sich genommen vollkommen. Und keine der Übungen kann sämtliche Bereiche abdecken, in denen du dir vielleicht Veränderungen wünschst.Schaue ebenfalls genau, wie du diese Übung in deinen Alltag integrieren kannst. Morgens oder abends, zuhause, im Büro oder unterwegs, was benötigst du dafür und wieviel Zeit musst du für die Übung einplanen. Entscheidend ist natürlich auch deine Haltung zu der Übung. Betrachtest du sie als ein „Muss“, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit bald damit aufhören. Betrachtest du sie dagegen als ein Geschenk an dich selbst, wird die Übung zu etwas sehr Besonderem und einem Symbol der Wertschätzung dir selbst gegenüber.Und wie lange dauert es nun, bis die Übung zu einer Selbstverständlichkeit wie Zähneputzen wird?

Allgemein kursiert die Annahme, dass es 21 Tage dauern würde, bis etwas zu einer Gewohnheit wird. Das ist jedoch ein Mythos.

Der Mythos von 21 Tagen geht zurück auf den plastischen Chirurgen Maxwell Maltz, der in den fünfziger Jahren bei seinen Patienten ein Muster in Bezug auf deren Gewöhnung an beispielsweise Nasenkorrekturen und ähnliche plastische Eingriffe entdeckte. Im Durschnitt benötigte ein Patient 21 Tage, um sich an die neue Ästhetik zu gewöhnen. Maxwell Maltz glich das mit seinem eigenen Anpassungsverhalten ab und stellte fest, dass es auch bei ihm Minimum 21 Tage dauern würde, um neue Verhaltensweisen und Denkgewohnheiten zu etablieren. Seine Erkenntnisse veröffentlichte er zusammen mit anderen Gedanken in dem Buch „Psycho-Kybernetik“, das zu einem absoluten Verkaufshit wurde. So wurde die Zahl 21 weitergegeben. Drei Wochen sind eine Zeitspanne, die kurz genug ist, um zu ermutigen, und lang genug, um glaubwürdig zu klingen.

Spätere Forschungen revidieren jedoch die Zahl 21. Zum einen beeinflussen die Umstände und auch das Verhalten der jeweiligen Person die Zeit, die es braucht, eine neue Gewohnheit zu verankern. Das Ziel, täglich morgens eine halbe Stunde zu joggen, ist höchstwahrscheinlich schwieriger zu erreichen als täglich zwei Liter Wasser zu trinken.  Gesundheitspsychologieforscher gehen davon aus, dass es realistisch sei, eine Zeitspanne von zwei Monaten bis zu acht Monaten einzuplanen.

Realistisch betrachtet dauert es Minimum zwei Monate, um eine neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren.

Das hört sich ganz schön lang an. Folgende Aspekte helfen dir beim Durchhalten:

• Übungen heißen Übungen, weil man etwas übt. Deswegen verurteile dich nicht, wenn es anfangs nicht klappt.
• Alles ist ein Prozess und zu einem Prozess gehören Phasen des Unmuts und der Lustlosigkeit dazu. Nimm diese liebevoll an und überlege dir Strategien, wie du dich ermutigen kannst (z.B.: Belohnungen).
• Feiere jedes kleine Erfolgserlebnis. Dazu gehört zum Beispiel auch die Freude darüber, bereits eine Woche, zwei Wochen etc. durchgehalten zu haben.
• Vergiss die Zeitspanne von zwei bis acht Monaten. Jeder Tag ist Tag eins und ist ebenso wichtig wie der Vortag und der Folgetag.
• Schluss mit der Alles-oder-Nichts-Mentalität. Reicht an einem Tag nicht die Zeit für die 10-Minuten-Meditation, meditiere wenigstens 5 Minuten. Besser als gar nichts zu machen.

Mit welcher Übung du jetzt auch immer starten möchtest, gratuliere dir selbst, dass du dich dazu entschlossen hast, etwas Gutes für dich zu tun. Achtsamkeitsübungen bereichern deine Wahrnehmung und lassen dich das Leben reicher und positiver erleben.

Weitere Informationen zur Achtsamkeit

Woche für Woche findest du in unserem Blog von Jutta Vogt-Tegen neue Artikel, die dir helfen sollen, Achtsamkeit im Alltag zu leben. Diese Artikel sind in Themengebiete eingeteilt und zu jedem Thema haben wir für dich noch viele Grundlegende Informationen zusammengetragen:

Achtsamkeit Gelassenheit Dankbarkeit Slow Living

Abgrenzung Hildegard von Bingen Spruch der Woche Stress abbauen